Iklan
TEMPO.CO, Jakarta - Pelatih tim nasional Indonesia Luis Milla menegaskan, jika ingin menjadi pemain besar, seorang pesepak bola harus disiplin soal pola makan.
"Sebab perbedaan antara seorang pemain besar dan pemain kecil adalah soal kedisiplinan," ujar Milla dalam sebuah perbincangan di Karawaci, Tangerang, Jumat malam.
Oleh karena itu, dia melanjutkan, dirinya selalu mengharuskan para pemain tim nasional Garuda untuk mengonsumsi makanan yang disiapkan staf timnas.
Menurut pria asal Spanyol itu, cara tersebut merupakan salah satu metode untuk mengajarkan mana makanan yang benar dan sehat untuk pesepak bola agar mereka bisa melakukan hal serupa ketika di luar timnas.
"Pesepak bola, selain mesti memiliki teknik yang baik di lapangan, juga harus bisa mengendalikan hidupnya," kata Milla.
Demi memberikan asupan terbaik untuk pemain timnas, pelatih yang semasa aktif bermain pernah memperkuat Barcelona dan Real Madrid ini pun selalu berkomunikasi dengan tim dokter yang dipimpin Syarif Alwi.
"Kami membicarakan perihal konsumsi pemain, seperti makanan dan suplemen," tutur Milla.
Di sepak bola, saat bertanding atlet kerap melakukan pergerakan seperti berlari, berjalan, melompat, menendang sembari berkonsentrasi selama paling sedikit 90 menit. Karena itulah mereka perlu menyiapkan diri dengan makanan yang menunjang daya tahan ("endurance") tubuh.
Komite Medis Federasi Sepak Bola Internasional (FIFA) menyebutkan, pada level elite, seorang pemain sepak bola bisa berlari rata-rata sejauh 10-13 kilometer, disertai dengan lari cepat ("sprint") sejauh 600 meter sampai 2,4 kilometer dalam satu laga.
Denyut jantung mereka juga bisa mencapai 85 persen lebih tinggi batas normal dan kebutuhan oksigen 70 persen dari limit maksimal. Artinya, setiap atlet lapangan hijau, yang berat badannya sekitar 75 kilogram, membutuhkan energi sebesar 1.800 kilokalori.
Dan demi mencukupkan stamina, pesepak bola mesti mengonsumsi makanan berkabohidrat, "bahan bakar" tubuh paling penting, sebelum bertanding.
"Tentu yang harus dikonsumsi adalah karbohidrat bagus, bukan yang tidak bagus. Contoh yang bagus itu buah-buahan, sayur-sayuran, nasi dari beras merah. Yang tidak bagus seperti makanan dari tepung putih, kue-kue," tutur ahli gizi dan konsultan nutrisi atlet Emilia Achmadi.
Beberapa jenis asupan karbohidrat yang disarankan untuk pesepak bola adalah sereal, susu, yoghurt, salad dan kentang. Guna menjaga konsentrasi, disarankan pula meminum minyak ikan, contoh ikan salmon, dan lemak baik misalnya kacang-kacangan dan biji-bijian.
Asosiasi Olahraga Perguruan Tinggi Nasional Amerika Serikat (NCAA), dalam sebuah artikel berjudul "Nutrition for Soccer Student-Athlete", membuat 10 poin aturan sederhana tentang asupan nutrisi seorang pesepak bola.
Pertama, batasi asupan makanan atau minuman berbahan lemak trans seperti kue-kue, biskuit, gorengan; gula; dan lemak jenuh misalnya jeroan, makanan laut.
Kedua, variasikan asupan gula dan sayur. Ketiga, perbanyak konsumsi protein tanpa lemak ("lean protein"). Kemudian, pilih asupan lemak sehat seperti minyak zaitun, ikan, alpukat, kacang-kacangan serta biji-bijian. Kelima, konsumsilah karbohidrat serealia ("whole-grain" carbohydrates) yang kaya serat dan nutrien untuk menambah energi.
Keenam, sarapanlah setiap hari dengan protein, karbohidrat dan cairan yang cukup. Ketujuh, makanlah sebelum berlatih. Kedelapan, cukupi cairan tubuh, perempuan butuh 2,7 liter cairan sehari dan laki-laki 3,7 liter. Kesembilan, pulihkan tubuh usai latihan dengan karbohidrat dan protein. Terakhir, tidurlah selama enam sampai delapan jam demi memastikan tenaga pulih seutuhnya.
ANTARA
Iklan
